Hoeveel koolhydraten per dag heb je nodig?

Een bord vol romige pasta. Een dikke snee brood met kaas. Of een patatje mayo. Loopt het water je al in de mond?

Koolhydraten. We craven er vaak genoeg naar. Het eten van (foute) koolhydraten stimuleert de beloningscentra in de hersenen, waardoor we er een goed gevoel van krijgen. En dat is oké: we hebben koolhydraten nodig om te overleven. Maar, je er ook te veel van binnen krijgen. In deze blog leggen we uit hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt, wat ‘foute’ en ‘goede’ koolhydraten zijn en waar koolhydraten inzitten.

Snel de informatie vinden die je zoekt? Ga naar:

• Wat zijn koolhydraten?
• Verschillende soorten koolhydraten
• Goede vs. slechte koolhydraten
• Hoeveel koolhydraten per dag heb je nodig?
• Koolhydraatarm om af te vallen
• Extreem koolhydraatarm: het keto dieet
• Koolhydraten lijst

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten, of carbs in het Engels, zijn samen met eiwitten en vetten een van de drie belangrijkste voedingsstoffen voor ons lichaam. We noemen ze ook wel macronutriënten.
(Wil je weten hoe vetten en eiwitten werken in het lichaam? Lees dan hier over het belang van vetten en hier over dat van eiwitten).

Je lichaam breekt de macronutriënten op verschillende manieren af en zet ze om in energie. Je spijsverteringssysteem breekt koolhydraten af tot glucose, de belangrijkste energiebron voor onze cellen, weefsel en organen.

Verschillende soorten koolhydraten

Er zijn drie typen koolhydraten:

• Suiker. Dit noemen we ook wel eenvoudige of snelle koolhydraten. Sommige producten als fruit, groenten of melk bevatten deze koolhydraten van nature. Aan andere voedingsmiddelen worden ze toegevoegd. Denk aan suiker in frisdrank, cake, snoep, of andere bewerkte voeding.
  
• Zetmeel. Dit zijn complexe koolhydraten, gemaakt van aan elkaar geregen eenvoudige suikers. Je lichaam breekt zetmeel af tot suiker om het als energie te gebruiken. Producten als brood, pasta, aardappelen en mais bevatten zetmeel. Net als suiker kunnen ze ook aan voedingsmiddelen worden toegevoegd, bijvoorbeeld als bindmiddel voor sauzen.
  
• Vezels. Ook dit zijn complexe koolhydraten, maar in tegenstelling tot zetmeel kan je lichaam de meeste vezels niet afbreken. Hierdoor houd je langer een vol gevoel. Je kunt vezels o.a. vinden in bonen, bruine rijst en noten. Dierlijke producten als melk, eieren, vlees, of vis bevatten geen vezels.

Goede vs. slechte koolhydraten

Je hebt misschien de termen ‘goede’ en ‘slechte’ koolhydraten weleens horen vallen. Hoe zit dit precies?

Goede koolhydraten verwijzen naar de onbewerkte koolhydraten die van nature in voedingsmiddelen voorkomen. Dus alles wat niet is toegevoegd. Deze voedingsmiddelen bevatten vaak voedzame stoffen als vitaminen en mineralen. Denk aan suiker in fruit in plaats van toegevoegde suikers aan een frisdrank.

Daarnaast zijn complexe koolhydraten (zetmeel en vezels) over het algemeen beter dan eenvoudige koolhydraten (suiker). Eenvoudige suikers worden namelijk sneller door het lichaam opgenomen en leiden tot een snelle stijging van het bloedsuiker. Dit zorgt weer voor een snellere stijging van insuline dat kan leiden tot vetopslag en diabetes. Benieuwd hoeveel suiker je per dag mag eten? Lees dan onze blog over suiker.

Het belang van vezels

Vezels, vezels, vezels. Enorm belangrijk voor ons lichaam én massaal te weinig geconsumeerd. We eten in Nederland gemiddeld 20 gram vezels per dag, terwijl we bijna het dubbele nodig hebben. Doordat vezels niet worden afgebroken door het lichaam houden ze je langer vol. Ook kunnen ze constipatie voorkomen en helpen ze je cholesterol en de bloedsuikerspiegel te verlagen. Zorg dus dat je genoeg vezels binnenkrijgt.

Hoeveel koolhydraten per dag heb je nodig?

Het Voedingscentrum adviseert om 40 tot 70% van alle calorieën uit koolhydraten halen. Als je 2.000 calorieën per dag binnenkrijgt, zouden dus tussen de 900 en 1.300 calorieën uit koolhydraten moeten komen. Dat is tussen de 225 en 325 gram per dag.
Uiteraard is het van belang wélke koolhydraten je eet. Zoals je hierboven kon lezen zijn onbewerkte en complexe koolhydraten het beste, waarbij vezels de gezondste bron zijn.

Koolhydraatarm om af te vallen

Een koolhydraatarm dieet kan effectief zijn wanneer je wat kilo’s kwijt wilt. Tijdens een koolhydraatarm dieet eet je tussen de 50 en 130 gram koolhydraten per dag. Je haalt meer energie uit vetten en eiwitten dan koolhydraten. Vetten en eiwitten geven je langer een verzadigd gevoel geven en zijn dus effectief bij het afvallen.

Wanneer je minder dan 50 koolhydraten per dag eet, noemen we dit een ketogeen dieet. Door de lage koolhydrateninname is je lichaam genoodzaakt energie uit lichaamsvet te halen en is de kans groot dat je afvalt. Hierdoor is het een populair dieet. Maar er kleven ook nadelen aan. Lees hier alles over een keto dieet.

Koolhydraten lijst

Waar zitten koolhydraten in? In onderstaande tabel vind je het aantal koolhydraten, eiwitten en vetten van enkele veelvoorkomende producten.

Bron: koolhydraatarmdieet.nl

Een uitgebreid overzicht van het aantal koolhydraten per voedingsmiddel vind je hier.

Koolhydraatarme gerechten

Wil je er zeker van zijn dat jouw dieet het juiste aantal en de juiste type koolhydraten bevat? Dan kan je altijd kiezen voor de maaltijdboxen van The Healthy Chef. We werken niet alleen met koolhydraatarme recepten, maar we passen de maaltijdboxen helemaal aan op wat je nodig hebt. Wij horen graag wat je zoekt, dan helpen we je verder! Voor vragen neem je gemakkelijk contact met ons op.